คีโต (Keto Diet) หรือ คีโตเจเนติก ไดเอ็ต (Ketogenic Diet) หนึ่งในกระแสมาแรงจากต่างประเทศหลังปี 2016 ทำให้ทั้งกลุ่มผู้ออกกำลังกาย เทรนเนอร์ นักกีฬา นักเพาะกาย หมอ นักข่าว รวมถึงพวกนักการตลาด ต่างต้องรีบจับกระแสให้ทัน แน่นอนกระแสมาในไทยเช่นกัน (แต่ปี 2018 ค่อนข้างดังแบบแง่ลบ) แล้วเจ้าคีโต มันแย่แบบที่สื่อและโซเชียลไทยแลนด์ กล่าวถึงหรือเปล่า ? ในที่นี้ มาทำความรู้จักกับคีโตแบบคร่าวๆ กันก่อน
Keto Diet คือ อะไร
Ketogenic Diet เป็นการลดน้ำหนักรูปแบบหนึ่ง ที่ได้สุขภาพด้วย มีหลักการทานอาหารแบบ “เน้นไขมัน ลดโปรตีน คาร์โบไฮเดรตต่ำสุด” และคุมแคลอรี่ระดับหนึ่ง
อธิบายเข้าใจง่ายแบบกระชับ ก่อนอื่นทำความเข้าใจสิ่งที่คนส่วนใหญ่เข้าใจผิดกันมานาน 2 เรื่องก่อน
- โปรตีนเป็นแหล่งพลังงาน ? ถูกสอนมาผิดครับ พลังงานโปรตีนร่างกายไม่สามารถนำไปใช้ได้โดยตรง ซ้ำร้าย คือ ยิ่งกินโปรตีนเยอะ สามารถเพิ่มปริมาณอินซูลินได้อีก คนไดเอ็ตแบบกินแต่โปรตีนไม่กินทั้งไขมันและแป้ง ทำให้หิวมากขึ้นได้ มีสองอย่างที่ร่างกายดึงไปใช้ได้ คือ คาร์โบไฮเดรต และ ไขมัน
- ไขมัน คือ ต้นเหตุในการเพิ่มไขมัน ? จริงบางส่วน แต่ไม่โหดเท่าอีกสิ่งหนึ่ง ตัวที่เพิ่มน้ำหนัก คือ คาร์โบไฮเดรต เพราะกลายสภาพเป็นน้ำตาลสะสมได้ แล้วยังเรียกอินซูลินมา ซึ่งหยุดการทำงานของฮอร์โมนชนิดอื่น โดยเฉพาะ โกรทฮอร์โมน ที่เร่งการเผาผลาญของร่างกาย จนร่างกายเผาผลาญไขมันส่วนเกินน้อยลง แน่นอนว่า อินซูลินมาเยอะ เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคบางอย่าง โดยเฉพาะเบาหวานประเภท 2 แม้คุณไม่กินน้ำตาล แต่กินข้าว, ผลไม้เยอะก็มีความเสี่ยงเพิ่ม ในขณะที่ ไขมันไม่เรียก อินซูลิน มา
อ่านครบสองข้อ คงเห็นข้อเสียคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น และ ความจำเป็นโปรตีนที่น้อยลง
พระเอกของคีโต คือ การกินไขมัน (ที่มีคุณภาพ) เป็นพลังงานหลัก, กินผักให้มากพอๆ กัน เพื่อเสริมสร้างสุขภาพ ส่วนโปรตีนกินในสัดส่วนที่น้อย สุดท้าย คาร์โบไฮเดรต (รวมผลไม้น้ำตาลสูง) ลดลง แต่ไม่ควรงด ควรทานพวกคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 5%-10% ต่อวัน
สูตรที่แนะนำแต่ละมื้อ เทียบกับแคลอรี่ คือ ไขมัน ประมาณ 70%, โปรตีน 20%-25% และ แป้ง 5%-10%
อย่าเพิ่งตกใจเรื่องไขมัน ความจริง ไขมัน พลังสูงมากในปริมาณที่น้อย เนย 100 กรัม ก็ 700 กิโลแคลอรี่เข้าไปแล้ว, น้ำมันที่คุณภาพดี ก็ให้พลังงานสูง หรือ กินผลไม้ที่มีไขมันธรรมชาติสูงแทนก็ได้
มาถึงตรงนี้ อาจจะยังสงสัยกันต่อ ว่า “อ้าว! แค่ลดอินซูลิน เพิ่มฮอร์โมน ลดไขมันและน้ำหนักได้ด้วยเหรอ ? ต่างจากไดเอ็ตแบบอื่นตรงไหน ?” ดูหัวข้อต่อไปครับ คีโตมีความพิเศษมากกว่านั้น
ดึงไขมันส่วนเกินมาใช้ในชีวิตประจำวัน
สมองเราต้องการพลังงาน ซึ่งแหล่งพลังงานในร่างกายที่ใช้ได้ มีเพียง 2 อย่าง คือ (1) คาร์โบไฮเดรต (2) ไขมัน ตามลำดับ
ร่างกายทุกคน เกิดมากินแป้งเป็นอาหารหลัก หรือ มีสะสมในร่างกายเสมอ ดังนั้น กลไกของร่างกายเราจะ ใช้ คาร์โบไฮเดรต เป็นทางเลือกแรกเสมอ
กล่าวคือ ตราบใดที่ร่างกายมีพลังงานคาร์โบไฮเดรต แป้ง น้ำตาล เหลืออยู่แม้เพียงน้อยนิด จะแทบไม่ใช้ไขมันเลย ยกเว้น การออกกำลังกายบางประเภทที่เบิร์นไขมันส่วนเกินได้โดยตรง เป็นต้นเหตุที่ทำให้อ้วน แต่ก็ไม่สมบูรณ์แบบเท่าการเบิร์น 24 ชั่วโมงแบบ Keto Diet
Ketosis State สถานะเผาไขมันตลอดเวลา
หลักของคีโต คือ “ลดคาร์โบไฮเดรต ให้อยู่ในสภาพต่ำที่สุดจนเกือบไม่เหลือ” เพื่อให้ร่างกายเปลี่ยนระบบไปดูดไขมันในร่างกายทดแทน สถานะ คีโตซิส (Ketosis State) ซึ่งถ้าอยู่ในสถานะนี้ได้ น้ำหนักจะลดอย่างรวดเร็วเพราะดึงไขมันมาใช้ตรงๆ
ทั้งนี้ก็ไม่ต้องรอจนน้ำตาลเกือบหมดตัว ถ้ากินไขมันมากขึ้นตามสัดส่วนข้างตน โอกาสเข้าสถานะ Ketosis จะเร็วมากกว่ากินแต่ผัก เพราะร่างกายจะเข้าใจว่า ไขมันสะสม > แป้งสะสม ก็จะเปลี่ยนไปใช้ไขมันแทนเร็วขึ้น
ถึงตรงนี้ อาจสงสัยว่า “ไม่กินไขมันไม่ได้เหรอ ?” … ไม่กิน ก็ไม่เหลือแหล่งพลังงานแล้วครับ จะหมดแรงเอา และ อาจหิวเพิ่มอีก
ว่ากันว่า พลังงานสะสมประมาณ 7,700 กิโลแคลอรี่ เทียบได้กับน้ำหนัก 1 กิโลกรัม กว่าจะลดพลังงานสะสมได้ถึงระดับนั้นใช้เวลาเป็นสัปดาห์ แต่คีโตทำได้เร็วกว่านั้น เพราะเบิร์นไขมันส่วนเกินตลอดเวลา อาจใช้เวลาเพียง 1-2 วัน (เฉพาะคนน้ำหนักเกินเยอะ ไม่ใช่คนไซส์มาตรฐาน)
อย่างไรก็ตาม กว่าจะปรับสภาพได้อาจกินเวลาหลายสัปดาห์ ขึ้นกับว่าลดคาร์โบไฮเดรตได้มากแค่ไหน อาจต้องเร่งด้วยการออกกำลังกายเสริมอีกแรง จนกว่าจะเข้าสถานะคีโตได้
ช่วงแรกในการเริ่มเข้าสู่สถานะ คีโต อาจพบอุปสรรคกวนใจอยู่บ้าง อย่าง นอนไม่หลับ, ลมหายใจเหม็น, ร่างกายเหน็บชา, สมองล้า ซึ่งอยู่ในช่วงปรับสภาพสู่สถานะ คีโต ถ้าพ้นช่วงนั้นไปจะดีขึ้นเยอะ
กระแสลดน้ำหนักด้วย Ketogenic Diet
ความจริง คีโต ไดเอ็ต ใกล้เคียงกับการลดน้ำหนักหลายประเภทที่รู้จักกันมานานในต่างประเทศ อย่าง จำกัดคาร์โบไฮเดรต, ไดเอ็ตแบบไม่ทานกลูเต็น, พาลิโอ ไดเอ็ต และ แอตคินส์ ไดเอ็ต แต่ต่างกันตรงที่ Keto คือ การลดคาร์โบไฮเดรตแบบสุดขีด เพื่อผลลัพธ์ที่รวดเร็วและมีประสิทธิภาพมากสุด โดยให้ความสำคัญกับสุขภาพเป็นสำคัญและไม่ถึงกับงดคาร์โบไฮเดรต มีการปรับหลายสูตรให้เหมาะสมกับร่างกายโดยลดความอันตรายลง และเริ่มเข้าทางขึ้น ทำให้ได้รับความนิยมมากขึ้น
ผลของคีโต โดยเฉพาะกลุ่มเข้าข่าย โรคอ้วน อย่างฝรั่งไซส์ใหญ่ ลดกันอย่างรวดเร็ว ที่สำคัญ ไม่ต้องทานยา ผ่าตัด อดอาหาร และไม่เสียเงินเพิ่ม จนกลายเป็นกระแสอย่างรวดเร็ว
ทางการแพทย์ ยังวิจัยอย่างต่อเนื่อง ว่าช่วยลดปัญหาหลายอย่างในร่างกาย จนกลายเป็นที่สนใจอย่างจริงจังในต่างประเทศ
ที่พิเศษกว่านั้น คือ ผู้ใช้คีโตหลายคนที่คิดใช้แค่ลดน้ำหนักชั่วคราว กลับมีความสุขกับการใช้ชีวิตแบบคีโต คุมความอยากได้ ลดความต้องการน้ำตาล คุมระดับน้ำตาลง่ายขึ้น โดยไม่คาดหวังผลการลดน้ำหนักอีก เมื่อลดน้ำหนักถึงระดับหนึ่ง ไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่มากเหมือนช่วงแรก
คีโต ไดเอ็ต ก็เหมือนการลดน้ำหนักแบบอุดมคติ แค่ปรับการกิน ก็ลดน้ำหนักได้ ไม่ต้องออกกำลังกายก็ยังได้ (แต่ควรออกบ้างเพื่อสุขภาพ) นอนก็เบิร์นไขมัน ทำงานก็เบิร์นไขมัน เป็นการฝึกจิต และได้สุขภาพไปในตัว ไดเอ็ตแบบในฝันของหลายคนทีเดียว
ในขณะที่การออกกำลังกายอย่างเดียว ถึงได้สุขภาพจริง เสริมสร้างกล้ามเนื้อ กระชับหุ่น แต่หลายคนมีปัญหาน้ำหนักไม่ลด เพราะเวลาออกกำลังกายจะกระตุ้นความอยากอาหารมากขึ้น ต้องการพลังงาน แต่พอกินมื้อใหญ่หรือซัดน้ำให้พลังงานหลายขวด ร่างกายก็เผาผลาญส่วนที่เพิ่มไม่ทัน ผล After burn Effect หลังออกกำลังกายก็ช่วยได้แค่ส่วนเดียว เบิร์นปริมาณน้ำตาล (ในน้ำ, อาหาร) เป็นกำมือไม่ไหวหรอกครับ ตรงข้ามกับ คีโต ที่ไม่ต้องออกแรงมากเกินไปจนเกิดความหิวและต้องหาอาหารมาเพิ่ม
Keto Diet มีมานานมาก แต่เพิ่งดัง
คีโต มีการทดลองและใช้สัดส่วนไขมันมากกว่าคาร์โบไฮเดรตในการทานอาหารร่วมศตวรรษ คือ ช่วงปี 1920 แต่ที่รู้จักในฐานะการไดเอ็ตรูปแบบใหม่ มีมากว่าทศวรรษแล้ว ในช่วงกลางยุค 1990 และได้รับความสนใจจากทางการแพทย์ (อ้างอิง: วิกิพีเดีย)
ถึงในต่างประเทศจะดังแบบก้าวกระโดด แต่ คีโตไดเอ็ต ในไทย อาจเปิดตัวไม่สวยนัก อย่างต้นปี 2018 มีเพจ Facebook ไปยั่วโมโหด้วยการกินไขมันเยิ้มๆ แล้วบอกว่าลดน้ำหนักได้ (ซึ่งก็ไม่ใช่วิธีที่ถูก) จนเป็นดราม่า แต่เรื่องคีโตก็ยังเป็นที่พูดถึงในแง่ดีบ้าง ในไทยน่าจะนิยมมากขึ้นในอนาคต
Keto ต่างจาก Intermittent Fasting ?
ต่างกัน เพราะ Intermittent Fasting เป็นการกำหนดเวลาในการทานให้เหลือ 1-2 มื้อ Keto Diet เป็นวิธีการรับประทานอาหารเน้นไขมัน
ถ้าใช้ร่วมกันประสิทธิภาพการลดน้ำหนักจะสูงขึ้น เพราะทั้งสองหลักการไปทางเดียวกัน คือ ลดฮอร์โมนที่ไม่ดีนัก และ เพิ่มระดับฮอร์โมน
ทั้งนี้ จะใช้แค่อย่างใดอย่างหนึ่งก็ได้ ไม่จำเป็นต้องทำทั้งสองอย่างพร้อมกัน
การลดน้ำหนักด้วยการกินคีโต จะเห็นผลในระยะเวลาสั้นๆ (ประมาณ 2 – 3 เดือน) ทำให้รู้สึกว่าเป็นวิธีที่ดีกว่าวิธีอื่น สามารถลดน้ำหนักได้เร็วในเวลาสั้น โดยเฉพาะคนที่น้ำหนักตัวเกินมากๆ ถ้าทำให้เกิด ภาวะคีโตซิส ได้ อาจลดได้วันละหลาย 5 ขีด หรือ ถึงกิโลกรัม (ขึ้นกับน้ำหนักตัว) อย่างไรก็ตาม ผลการวิจัยในระยะยาว มักจะให้ผลไม่แตกต่างกัน โดยเฉพาะคนที่น้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์ปกติจะไม่เหมาะกับวิธีนี้ และหากไม่เติมสารอาหารที่ขาดหายไป อาจจะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารไม่ครบถ้วน และเมื่อกลับมากินคาร์โบไฮเดรตก็อาจทำให้เกิดโยโย่ได้ง่าย ต้องดูแลเป็นพิเศษ
สรุป
ขอพูดแค่เบื้องต้น ในเชิงลึกซับซ้อนกว่า Intermittent Fasting ค่อนข้างเยอะ และอาจได้ผลแค่ในบางบุคคล บวกกับมีอันตรายแฝงมาบ้าง เนื่องจากการลดคาร์โบไฮเดรตในระดับต่ำเกินไปก็มีผลเสียได้เหมือนกัน อย่างไรก็ตาม ถ้าศึกษามาดีพอ หรือ มีผู้เชี่ยวชาญคอยให้คำปรึกษา การลดน้ำหนักก็ไม่น่ากังวลอย่างที่คิดครับ
ข้อเสียคีโตที่ไม่แนะนำเลย คือ เด็ก, วัยรุ่น กับ ผู้หญิงมีครรภ์ เพราะส่งผลต่อฮอร์โมนบางอย่าง ผู้หญิงที่ต้องการไดเอ็ตด้วยคีโต ควรศึกษาให้ละเอียดและปรึกษาคนที่มีประสบการณ์มาก่อน โดยเฉพาะอินซูลินที่มีด้านที่มีประโยชน์อยู่ อย่างช่วยในการเจริญเติบโต กล้ามเนื้อ ไว้อายุสัก 20-30 ขึ้นไป ค่อยเริ่มคิดเรื่องคีโต
ส่วนตัวผมก็ลดน้ำหนัก เกิน 35 กิโลกรัมใน 4-5 เดือน เหลือประมาณ 65 กก. ในช่วงนั้น (ปี 2018) โดยไม่ออกกำลังกายเลย กินนอนอยู่กับบ้านทุกวันเนื่องจากทำงานที่บ้าน (จะเร็วกว่านี้ ถ้าไม่ไปลองอะไรแปลกๆ) คงพูดเต็มปากว่า คีโตค่อนข้างปลอดภัย ถ้าเข้าใจหลักการ ข้อเสียและจุดที่ต้องระวังมีอยู่บ้างซึ่งจะอธิบายในโอกาสต่อไป
Credit: ภาพประกอบจากคลิป A keto diet for beginners โดย Diet Doctor, ภาพเปิดบทความจาก DrBerg.com