อาหารโปรตีนสูง 10 อันดับแรก ที่มีโปรตีน 50 กรัม
1. อกไก่: อกไก่ปรุงสุก 1 ชิ้น (172 กรัม) มีโปรตีน 50 กรัม
2. ปลาทูน่า: ปลาทูน่าหนึ่งกระป๋อง (154 กรัม) มีโปรตีน 50 กรัม
3. ไข่: ไข่ขนาดใหญ่ 2 ฟองมีโปรตีน 12 กรัม ทำให้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม
4. คอทเทจชีส: คอทเทจชีสหนึ่งถ้วย (226 กรัม) มีโปรตีน 28 กรัม
5. กรีกโยเกิร์ต: โยเกิร์ตกรีกหนึ่งถ้วย (245 กรัม) มีโปรตีน 18 กรัม
6. ปลาแซลมอน: ปลาแซลมอนหนึ่งชิ้น (198 กรัม) มีโปรตีน 50 กรัม
7. กุ้ง: กุ้งปรุงสุกหนึ่งถ้วย (91 กรัม) มีโปรตีน 24 กรัม
8. ถั่วเลนทิล: ถั่วเลนทิลสุกหนึ่งถ้วย (198 กรัม) มีโปรตีน 18 กรัม
9. อัลมอนด์: อัลมอนด์หนึ่งถ้วย (146 กรัม) มีโปรตีน 24 กรัม
10. ควินัว: ควินัวปรุงสุกหนึ่งถ้วย (185 กรัม) มีโปรตีน 8 กรัม
วิธีสร้างมื้ออาหารที่สมดุลด้วยโปรตีน 50 กรัม
การสร้างอาหารที่สมดุลด้วยโปรตีน 50 กรัมเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ โปรตีนจำเป็นต่อการสร้างและรักษากล้ามเนื้อ และยังสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นอีกด้วย นี่คือคำแนะนำในการสร้างอาหารที่สมดุลด้วยโปรตีน 50 กรัม
เริ่มต้นด้วยการเลือกแหล่งโปรตีนไม่ติดมัน ตัวเลือกที่ดี ได้แก่ ไก่ ไก่งวง ปลา ไข่ และเต้าหู้ ตั้งเป้าโปรตีนประมาณ 4-6 ออนซ์ ซึ่งควรให้โปรตีนประมาณ 25-30 กรัม
ถัดไป เพิ่มคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนให้พลังงานและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม ตัวเลือกที่ดี ได้แก่ ควินัว ข้าวกล้อง มันเทศ และข้าวโอ๊ต ตั้งเป้าไว้ที่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ปรุงแล้วประมาณ 1-2 ถ้วย ซึ่งควรให้โปรตีนประมาณ 15-20 กรัม
สุดท้ายเพิ่มแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพมีความสำคัญต่อการให้กรดไขมันจำเป็นและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม ตัวเลือกที่ดี ได้แก่ ถั่ว เมล็ดพืช อะโวคาโด และน้ำมันมะกอก ตั้งเป้าไว้ที่ไขมันที่ดีต่อสุขภาพประมาณ 1-2 ช้อนโต๊ะ ซึ่งควรให้โปรตีนประมาณ 5-10 กรัม
เมื่อรวมส่วนประกอบทั้งสามนี้เข้าด้วยกัน คุณจะสามารถสร้างอาหารที่สมดุลด้วยโปรตีน 50 กรัม อาหารมื้อนี้ให้พลังงานและสารอาหารที่จำเป็นต่อการมีสุขภาพที่ดีและมีกำลังวังชา
ประโยชน์ของการรับประทานโปรตีน 50 กรัมทุกวัน
การรับประทานโปรตีน 50 กรัมทุกวันสามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่จำเป็นซึ่งช่วยสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ รักษากระดูกให้แข็งแรง และสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้ยังมีความสำคัญต่อการผลิตฮอร์โมนและเอ็นไซม์ และให้พลังงาน
ประโยชน์หลักอย่างหนึ่งของการรับประทานโปรตีน 50 กรัมทุกวันคือสามารถช่วยในการสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อ และการบริโภคโปรตีนให้เพียงพอสามารถช่วยเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ การรับประทานโปรตีน 50 กรัมทุกวันยังสามารถช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุที่มีความเสี่ยงต่อการสูญเสียกล้ามเนื้อตามวัย
ประโยชน์อีกประการของการรับประทานโปรตีน 50 กรัมทุกวันคือสามารถช่วยให้น้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ปกติ โปรตีนทำให้อิ่มมากกว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ซึ่งหมายความว่าสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น สิ่งนี้สามารถช่วยลดความอยากอาหารและการกินมากเกินไป ซึ่งอาจทำให้น้ำหนักลดลงได้ นอกจากนี้ โปรตีนยังสามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ ซึ่งสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ด้วย
การรับประทานโปรตีน 50 กรัมทุกวันยังสามารถช่วยบำรุงกระดูกให้แข็งแรง โปรตีนจำเป็นต่อการสร้างคอลลาเจน ซึ่งเป็นโปรตีนที่ช่วยให้กระดูกแข็งแรงและมีสุขภาพดี นอกจากนี้ โปรตีนยังสามารถช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียม ซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพของกระดูก
สุดท้าย การกินโปรตีน 50 กรัมทุกวันสามารถช่วยสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง โปรตีนจำเป็นสำหรับการผลิตแอนติบอดี ซึ่งเป็นโปรตีนที่ช่วยต่อสู้กับการติดเชื้อและโรคต่างๆ นอกจากนี้ โปรตีนยังสามารถช่วยลดการอักเสบ ซึ่งสามารถช่วยป้องกันโรคเรื้อรังได้
โดยสรุปแล้ว การรับประทานโปรตีน 50 กรัมทุกวันสามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย มันสามารถช่วยสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ รองรับน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ ส่งเสริมกระดูกที่แข็งแรง และสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง ด้วยเหตุผลเหล่านี้ สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าคุณบริโภคโปรตีนเพียงพอทุกวัน
แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับผู้ทานมังสวิรัติด้วยโปรตีน 50 กรัม
มังสวิรัติมีแหล่งโปรตีนให้เลือกมากมาย ต่อไปนี้คือแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับผู้ทานมังสวิรัติที่ให้โปรตีน 50 กรัมขึ้นไปต่อหนึ่งหน่วยบริโภค:
1. เต้าหู้: เต้าหู้เป็นอาหารอเนกประสงค์และมีคุณค่าทางโภชนาการที่ทำจากถั่วเหลือง เป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม โดยให้โปรตีน 10 กรัมต่อครึ่งถ้วยตวง
2. เทมเป้: เทมเป้เป็นผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองหมักที่มีโปรตีนและไฟเบอร์สูง มีโปรตีน 15 กรัมต่อครึ่งถ้วยตวง
3. ถั่วเลนทิล: ถั่วเลนทิลเป็นพืชตระกูลถั่วชนิดหนึ่งที่มีโปรตีนและไฟเบอร์สูง พวกเขาให้โปรตีน 18 กรัมต่อถ้วย
4. Quinoa: Quinoa เป็นธัญพืชที่มีโปรตีนและไฟเบอร์สูง มีโปรตีน 8 กรัมต่อถ้วย
5. ถั่วชิกพี: ถั่วชิกพีเป็นพืชตระกูลถั่วชนิดหนึ่งที่มีโปรตีนและไฟเบอร์สูง พวกเขาให้โปรตีน 7 กรัมต่อครึ่งถ้วย
6. ถั่วและเมล็ดพืช: ถั่วและเมล็ดพืชเป็นแหล่งโปรตีนและไขมันที่ดี ตัวอย่างเช่น อัลมอนด์ให้โปรตีน 6 กรัมต่อออนซ์
7. เนยถั่ว: เนยถั่ว เช่น เนยถั่ว เป็นแหล่งโปรตีนและไขมันที่ดี พวกเขาให้โปรตีน 8 กรัมต่อสองช้อนโต๊ะ
8. นมถั่วเหลือง: นมถั่วเหลืองเป็นนมจากพืชที่มีโปรตีนสูง มีโปรตีน 8 กรัมต่อถ้วย
9. ถั่วแระญี่ปุ่น: ถั่วแระญี่ปุ่นเป็นถั่วแระที่ยังไม่บรรลุนิติภาวะซึ่งมีโปรตีนและไฟเบอร์สูง พวกเขาให้โปรตีน 8 กรัมต่อครึ่งถ้วย
10. เมล็ดกัญชง: เมล็ดกัญชงเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดี พวกเขาให้โปรตีน 10 กรัมต่อสามช้อนโต๊ะ
ด้วยการรวมอาหารเหล่านี้เข้ากับอาหารของคุณ คุณจะสามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของคุณได้อย่างง่ายดายในฐานะผู้ทานมังสวิรัติ
วิธีรวมโปรตีน 50 กรัมเข้ากับอาหารของคุณตามงบประมาณ
การรวมโปรตีน 50 กรัมเข้ากับอาหารของคุณตามงบประมาณอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย อย่างไรก็ตาม ด้วยคำแนะนำและเคล็ดลับง่ายๆ ไม่กี่ข้อ คุณสามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของคุณได้อย่างง่ายดายโดยไม่ทำลายธนาคาร
ขั้นแรก ให้เน้นการซื้อโปรตีนไม่ติดมัน เช่น ไก่ ไก่งวง และปลา โปรตีนเหล่านี้มักมีราคาย่อมเยากว่าเนื้อแดงและมีไขมันต่ำกว่าด้วย นอกจากนี้ ให้มองหาการลดราคาและส่วนลดสำหรับโปรตีนเหล่านี้ที่ร้านขายของชำใกล้บ้านคุณ
ประการที่สอง พิจารณาซื้อโปรตีนแช่แข็ง โปรตีนแช่แข็งมักมีราคาถูกกว่าโปรตีนสดและสามารถเก็บไว้ได้นานขึ้น นอกจากนี้ โปรตีนแช่แข็งยังมีคุณค่าทางโภชนาการพอๆ กับโปรตีนสด
ประการที่สาม มองหาโปรตีนจากพืช เช่น ถั่ว ถั่วเลนทิล และเต้าหู้ โปรตีนเหล่านี้มักมีราคาถูกกว่าโปรตีนจากสัตว์ และยังมีไฟเบอร์สูงและสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ
ประการที่สี่ พิจารณาซื้อผงโปรตีน ผงโปรตีนเป็นวิธีที่ดีในการได้รับโปรตีนตามต้องการในแต่ละวันโดยไม่ต้องเสียเงินเป็นจำนวนมาก นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มผงโปรตีนลงในสมูทตี้ ข้าวโอ๊ต และสูตรอื่นๆ เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีน
สุดท้าย มองหาคูปองและส่วนลดสำหรับอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน ร้านขายของชำหลายแห่งเสนอคูปองและส่วนลดสำหรับอาหารที่มีโปรตีนสูง ดังนั้นอย่าลืมใช้ประโยชน์จากข้อเสนอเหล่านี้
เมื่อทำตามคำแนะนำเหล่านี้ คุณจะสามารถรวมโปรตีน 50 กรัมเข้ากับอาหารของคุณได้อย่างง่ายดายในราคาประหยัด ด้วยการวางแผนและความคิดสร้างสรรค์เพียงเล็กน้อย คุณก็สามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของคุณได้โดยไม่ต้องเสียเงิน