โปรตีน เป็นสารอาหารพื้นฐานที่ถูกสอนกันมาตั้งแต่เด็ก แต่คนที่ไม่รู้ว่าควรทานวันละเท่าไหร่จนโตก็มี เพราะเราสนใจแค่การทานอาหารให้ครบ 3 มื้อจนอิ่มท้องมากกว่า เรื่องโปรตีนถือเป็นเรื่องสำคัญเพราะถ้าน้อยไปจะทำให้ร่างกายฟื้นฟูยาก แต่ถ้ามากไปก็ไม่ดีกับร่างกายอีก แล้วยังกลายเป็นไขมันสะสมได้ การทานให้เหมาะสมจึงเป็นเรื่องสำคัญ
ปริมาณโปรตีนที่ควรได้รับในแต่ละวัน
โปรตีนเป็นส่วนสำคัญในการดูแลสุขภาพของคุณ และปริมาณโปรตีนที่ควรทานในแต่ละวันขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนัก การออกกำลังกาย และระดับการพักผ่อนของคุณ
เรื่องโปรตีนในแต่ละวัน แต่ละแหล่งข้อมูลมีวิธีคำนวณที่ต่างกันออกไป ตามสภาพร่างกาย อายุ เพศ วัย และเป้าหมายการทานโปรตีน
ในคนปกติ
ควรได้รับโปรตีน 0.8 กรัมต่อ 1 กิโลกรัมต่อวัน
ถ้าไม่ต้องจำเยอะก็ประมาณ 1 กรัมต่อ 1 กิโลกรัมก็ได้ เช่น หนัก 60 กิโลกรัม ก็ทาน 60 กรัม (โปรตีนทานเกินได้เล็กน้อย แต่ไม่ควรขาดมากเกินไป)
กรณีอ้วนแต่ไม่ได้เล่นกล้าม ไม่ควรทานตามน้ำหนักตัว ควรคำนวณตามน้ำหนักที่เหมาะสมกับส่วนสูง ตามสูตรนี้
- ผู้ชาย ให้เอาส่วนสูงลบด้วย 100 เช่น สูง 170 น้ำหนักก็ควรจะ 70 กิโลกรัม แล้วคูณด้วยจำนวนโปรตีนที่ท่านต้องการ
- ผู้หญิง ให้เอาส่วนสูงลบด้วย 110 เช่น สูง 170 น้ำหนักควรจะหนัก 60 กิโลกรัม แล้วคูณด้วยจำนวนโปรตีนที่ท่านต้องการ
สำหรับคนไม่อยากคำนวณ อาจประมาณคร่าวๆ ตามเพศและอายุแทน
- ผู้ชายอายุ 19-70 ปี: 56 กรัม/วัน
- ผู้หญิงอายุ 19-70 ปี: 46 กรัม/วัน
ทั้งนี้ อาจจะแตกต่างขึ้นอีกตามการออกกำลังกาย น้ำหนัก และระดับการพักผ่อนของคุณ ซึ่งคุณควรปรึกษากับแพทย์หรือนักสุขภาพมืออาชีพเพื่อให้ได้ข้อเสนอแนะที่เหมาะสม
คนออกกำลังกาย ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ
ควรจะกิน 1.5-2 กรัมต่อ 1 กิโลกรัมต่อวัน เพื่อที่จะให้กล้ามมีโปรตีนเยอะเพียงพอตลอดเวลา
เพราะคนที่ออกกำลังกาย ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ โปรตีนจะช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้และช่วยให้เพิ่มกล้ามได้ดีขึ้น
กรณีตัวใหญ่เพราะกล้าม ให้ใช้น้ำหนักจริง เช่น ท่านสูง 170 แต่น้ำหนัก 85 กิโลกรัม ให้คิดจำนวนโปรตีนที่ท่านต้องการที่ 85
นอกจากนี้ยังมีผู้ป่วยที่ต้องการโปรตีนในปริมาณสูง อาจถึง 1.6 -2.2 กรัม ซึ่งทางแพทย์และโรงพยาบาลจะเป็นคนกำหนดปริมาณที่เหมาะสมให้
โปรตีนควรทานเวลาไหน ?
สำหรับคนเล่นกล้าม มีคำแนะนำให้ทานเวย์หรือโปรตีนเสริม ภายใน 1 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายอย่างหนัก
สำหรับคนทั่วไป ควรทานโปรตีนทีละน้อย แต่ตลอดทั้งวัน เพราะร่างกายมีการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอตลอด ทั้งวันและกลางคืน โดยใช้โปรตีนที่สะสมในร่างกาย
ตัวอย่าง ถ้าต้องการทานโปรตีน
เวย์โปรตีน ทางเลือกเพื่อต้องการโปรตีน
เวย์โปรตีน เป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่มีส่วนประกอบหลายๆ อย่าง ทำมาจากนมวัว สามารถดูดซึมในร่างกายค่อนข้างง่าย และถือเป็นโปรตีนคุณภาพสูง
ความจริง อาหารทั่วๆ ไปมีโปรตีนอยู่แล้ว แต่การทานให้เพียงพอ ได้โปรตีนคุณภาพดีพอ ได้กรดอะมิโน และสารอาหารครบถ้วน เป็นไปได้ยากมาก
อย่างเช่น ไข่ขาว ถือเป็นโปรตีนที่มีคุณภาพสูงระดับเดียวกับเนื้อสัตว์ และดีกว่าโปรตีนพืช โดยไม่มีพลังงานมากเกินไป
โดยไข่ขาว 1 ฟอง จะมีโปรตีนอัลบูมิน 5-6 กรัมซึ่งถือว่าเป็นโปรตีนที่ดี จะดูดซึมได้ยากกว่าเวย์โปรตีน ถ้าเราอยากได้โปรตีนจากไข่เพียงอย่างเดียว ถ้าเราหนัก 50 กิโลกรัม เราต้องกินไข่ถึง 10 ฟอง ต่อวัน
กรณีไม่อยากทานไข่ขาว ถ้าเลือกโปรตีนอื่น เช่น เนื้อสัตว์ ก็ยังต้องกินหลายขีดถึงจะมากเพียงพอ เช่น เนื้อไก่ หมู ปลา ขนาด 1 ขีด ได้โปรตีน 25-27 กรัม ซึ่งอาจต้องทำกินเอง เพราะตามร้านอาหารจะมีราคาค่อนข้างสูง และคุมปริมาณได้ยาก
ประเภทของเวย์โปรตีน
- Whey protein concentrate จะมีเวย์ปนกับอย่างอื่นด้วย เช่น คอเรสเตอรอล ไขมัน คาร์โบไฮเดรต แลคโตส ปัญหาคือเราจะได้พลังงานจากอย่างอื่นเข้าไปด้วย ที่บางคนไม่อยากได้ ที่สำคัญคนที่แพ้แลคโตส อาจไม่เหมาะกับการกิน whey concentrate
- Whey isolate เป็นเวย์ที่แทบไม่มีอย่างอื่นปน จะดูดซึมได้ดีเป็นอันดับสอง ถือเป็นกลางระหว่างข้อ 1 และ 3
- Whey hydrolyzed เป็นเวย์ที่ดูดซึมได้ดีที่สุด ไม่ค่อยมีอะไรเจือปน เป็นเวย์ที่ย่อยมาแล้ว มีแคลอรี่ต่ำที่สุด และไม่มีแลคโตส แต่ราคาจะแพงกว่าแบบอื่น
ถ้าเน้นประหยัดและพลังงานไม่สูง อาจเลือกทานแบบ 2 (เวย์ ไอโซเลท) สลับกับแบบ 3 (เวย์ ไฮโดรไลซ์) กรณีทานทดแทนอาหาร อาจเลือกทานแบบแรก
วิธีการเลือกทานเวย์โปรตีน
บางครั้งเราต้องการให้ดูดซึมเร็ว บางครั้งต้องการให้ค่อยๆดูดซึมเพื่อให้ร่างกายเรามีโปรตีนสูงอยู่ตลอดเวลา เวลาที่ร่างกายต้องการเอาไปใช้ จะได้ใช้ได้เลย แต่ถ้าเข้าไปแล้วดูดซึมไปแล้วหายไปเลย เมื่อร่างกายต้องการใช้ แต่ไม่มีให้ใช้ก็จะไม่เจริญเติบโต
ดังนั้น จึงมีการนำเอาโปรตีนหลายๆอย่างมาผสมกันเพื่อให้ได้คุณสมบัติแบบนั้นขึ้นมา
- Whey hydrolyzed จะดูดซึมทันที จะเหมาะกับเวลาออกกำลังกายเสร็จใหม่ๆภายใน 1 ชั่วโมงแรก
- หลังจากนั้นร่างกายจะซ่อมแซมส่วนต่างๆ เพื่อทำให้กล้ามเนื้อพัฒนาขึ้นในแต่ละวัน เหมาะกับ Whey isolate
- นานกว่านั้นก็จะเป็นกลุ่ม Whey concentrate
- ถ้านานกว่านั้น ก็จะเป็นโปรตีนอัลบูมิน
- นานกว่านั้นอีกก็จะเป็น โปรตีน Casein ต้องดูว่าต้องเป็น Micellar Casein เพราะจะดูดซึมได้ดีกว่าแบบอื่น เพราะ Casein แบบปกติจะดูดซึมได้ยากกว่า แต่บางคนไม่สามารถทานได้เพราะยิ่งดูดซึมยากเกินไปจนท้องอื่นได้ โปรตีนแบบนี้จะทำให้อิ่มนานขึ้นเพราะจะไปยุ่งกับฮอร์โมนเกรลิน Ghrelin (ฮอร์โมนความหิว)
คนที่ต้องการโปรตีนขนาดสูงมากๆ การกิน Whey เพียงอย่างใดอย่างหนึ่งก็อาจไม่เหมาะ ดังนั้นคนที่เล่นกล้ามจะต้องกินไข่เยอะหน่อยเพื่อจะได้รับโปรตีนอัลบูมิน
บางคนก็กินโปรตีนแบบ Casein เพราะกินแล้วจะได้อิ่ม กินตอนกลางคืนแล้วจะอยู่ได้ทั้งคืน เพราะในช่วงกลางคืนจะมีการหลั่ง growth hormone ออกมาค่อนข้างจะเยอะหน่อย เพื่อซ่อมแซมส่วนต่างๆของร่างกาย ถ้ามีโปรตีนอยู่ก็สามารถดึงไปใช้ในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ กระดูก เส้นเอ็นต่างๆของเราได้
ปริมาณเวย์ต่อวัน
ไม่จำเป็นต้องทานเวย์วันละหลายช้อน และไม่ต้องทานตามที่ผลิตภัณฑ์แนะนำก็ได้ สามารถเลือกตามเสริมโปรตีนตามความเหมาะสม
ถ้าไม่ออกกำลังกายอาจทานวันละ 1 ช้อนตวง (Scoop) ซึ่งได้โปรตีนประมาณ 24-25 กรัม แล้วทานอาหารทีมีโปรตีนอย่างอื่น เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่หลากหลาย
วันไหนที่ออกกำลังกายเยอะ ควรทานหลังออกกำลังกายในชั่วโมงแรกเพิ่มอีก 1 ช้อน
วิธีการเลือกเวย์โปรตีน
- ถ้าดื่มนมแล้วท้องอืด ลมตี ทุกครั้ง เราก็ไม่เหมาะกับ Whey concentrate หรือ Whey isolate ควรกิน Whey hydrolyzed หรือถ้าต้องการระยะยาวด้วยควรกินแบบ Caesin หรือ อัลบูมิน เสริม
- ใน 1 ช้อนมีโปรตีนกี่กรัม ส่วนใหญ่อยู่ที่ 20-25 กรัม ลองดูที่ข้างกล่องผลิตภัณฑ์ให้ละเอียด
- ถ้าเป็น Whey hydrolyzed ราคาจะสูงกว่าแบบอื่นเพราะต้องผ่านขั้นตอนค่อนข้างเยอะกว่าแบบอื่น
- ไม่จำต้องยึดติดยี่ห้อ ควรดูแบรนด์ที่น่าเชื่อถือ และราคาเหมาะสม
ข้อควรระวัง
- ในคนที่เป็นนิ่วในทางเดินปัสสาวะ หรือ ในไต ที่เป็นนิ่วบ่อยหรือเป็นนิ่วง่าย ต้องระวังเพราะนิ่วจะเป็นเยอะขึ้น จะกินโปรตีนเยอะไม่ได้ จะต้องใช้วิธีอื่นในการแก้ไขแทน
- ผู้หญิง คนสูงอายุ คนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย สามารถกินโปรตีนได้ เพื่อเสริมให้ได้รับโปรตีนเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย
- ระวังในคนที่แพ้แลคโตส
- ระวังจะได้แคลอรี่เกินจาก Whey Protein แบบ concentrate หรือ isolate
- สมัยก่อนคิดว่าคนที่เป็นโรคไตไม่ควรกินโปรตีนเยอะ เพราะโปรตีนจะโดนย่อยเป็นยูเรียซึ่งเป็นพิษ ร่างกายเราจะต้องใช้ไตในการขับออก ถ้าไตขับไม่ออกจะไปคั่งในไต แต่งานวิจัยถัดมาพบว่าหากเรายิ่งจำกัดโปรตีน ไตจะยิ่งแย่ ดังนั้นคนที่เป็นโรคไต ก็ยังสามารถกินโปรตีนที่ 0.8-1 กรัมต่อ 1 กิโลกรัมต่อวันได้อยู่ดี แต่ถ้าเป็นโรคไตระยะท้ายก่อนการล้างไต แพทย์จะแนะนำที่ 0.6 กรัมต่อ1 กิโลกรัม ต่อวัน แต่ถ้าล้างไตไปแล้วท่านจะทานได้เยอะขึ้นหน่อย แต่ไม่เท่ากับคนที่เล่นกล้าม เพราะจะยิ่งกินยิ่งมีปัญหา
ท่านสามารถได้รับโปรตีนจากธรรมชาติ เช่น เนื้อสัตว์ พืช ถั่ว นม คนที่ต้องการกินเสริมก็สามารถกินเวย์โปรตีน หรือ โปรตีนชนิดอื่น ท่านดูว่าเป็นโปรตีนแบบไหน แล้วมีปัญหากับท่านหรือไม่
การกินเวย์สำหรับการออกกำลังกาย ควรกินแบบทั้งวันจะดีที่สุด เพราะร่างกายต้องการซ่อมกล้ามเนื้อตลอดเวลา ร่างกายต้องการโปรตีนตลอดเวลาที่ซ่อม
ขอบคุณข้อมูลจาก: Doctor Tony (Youtube)